โรค NCDs (Non-Communicable Diseases) หรือ โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เป็นกลุ่มโรคที่ไม่ได้เกิดจากเชื้อโรคและไม่สามารถติดต่อจากคนสู่คนได้ แต่เป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตทั่วโลก รวมถึงในประเทศไทย

โรคในกลุ่มนี้ ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็งบางชนิด แม้โรคเหล่านี้จะพัฒนาอย่างช้า ๆ แต่สิ่งสำคัญคือ สามารถป้องกันหรือลดความเสี่ยงได้ หากเริ่มดูแลสุขภาพตั้งแต่วันนี้

โรค NCDs เกิดจากอะไร

โรค NCDs มักเกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่สะสมเป็นเวลานาน เช่น การรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม ขาดการออกกำลังกาย สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ รวมถึงการพักผ่อนไม่เพียงพอและความเครียดเรื้อรัง นอกจากนี้ อายุที่เพิ่มขึ้น กรรมพันธุ์ และภาวะน้ำหนักเกิน ก็เป็นปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงได้เช่นกัน

วิธีลดความเสี่ยงโรค NCDs

1. รับประทานอาหารให้สมดุล

อาหารเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันโรค NCDs ควรเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลาย ครบ 5 หมู่ และเน้นอาหารที่ปรุงสดใหม่

·     เพิ่มผักและผลไม้ในทุกมื้อ

·     เลือกโปรตีนไขมันต่ำ เช่น ปลา ไก่ไม่ติดหนัง หรือถั่วต่าง ๆ

·     เลือกรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีแทนแป้งขัดขาว

·     ควรลดอาหารหวาน มัน เค็ม ของทอด อาหารแปรรูป และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เพราะการรับประทานเป็นประจำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และไขมันในเลือดสูง

2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำช่วยให้หัวใจแข็งแรง ควบคุมน้ำหนัก และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด

·     ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้นแอโรบิก

·     สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลา แม้เพียงการเดินวันละ 30 นาที หรือเลือกใช้บันไดแทนลิฟต์ ก็ถือเป็นการเริ่มต้นที่ดี

3. ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม

ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรค NCDs หลายชนิด การควบคุมน้ำหนักไม่จำเป็นต้องอดอาหาร แต่ควรเน้นการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

นอกจากน้ำหนักตัวแล้ว การวัดรอบเอวก็เป็นตัวชี้วัดที่สำคัญ เพราะไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องสัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

4. งดสูบบุหรี่และหลีกเลี่ยงควันบุหรี่

การสูบบุหรี่เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคปอดเรื้อรัง และมะเร็งหลายชนิด แม้จะสูบเพียงวันละไม่กี่มวน ก็ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพได้ นอกจากนี้ ผู้ที่ไม่ได้สูบบุหรี่แต่ได้รับควันบุหรี่มือสองเป็นประจำ ก็มีความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ เช่นเดียวกัน

5. จำกัดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากหรือเป็นประจำ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคตับ โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และมะเร็งบางชนิด หากสามารถลดหรือหลีกเลี่ยงการดื่มได้ จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังและส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม

6. พักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูร่างกายและการทำงานของระบบต่าง ๆ ผู้ใหญ่ควรนอนหลับประมาณ 7–9 ชั่วโมงต่อคืน และพยายามเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา การนอนหลับไม่เพียงพอเป็นเวลานาน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ

7. จัดการความเครียดอย่างเหมาะสม

ความเครียดเรื้อรังส่งผลกระทบต่อทั้งสุขภาพกายและสุขภาพใจ ควรหาเวลาพักผ่อน ทำกิจกรรมที่ชอบ ออกกำลังกาย ฝึกการหายใจ หรือพูดคุยกับคนใกล้ชิดเมื่อรู้สึกกดดัน การดูแลสุขภาพจิตควบคู่ไปกับสุขภาพกาย จะช่วยลดความเสี่ยงของโรค NCDs ได้ในระยะยาว

8.  ตรวจสุขภาพเป็นประจำ

โรค NCDs หลายชนิดไม่มีอาการในระยะเริ่มต้น การตรวจสุขภาพประจำปีจึงเป็นวิธีสำคัญที่ช่วยค้นหาความผิดปกติได้ตั้งแต่ระยะเริ่มแรก   โดยเฉพาะการตรวจความดันโลหิต ระดับน้ำตาลในเลือด ไขมันในเลือด และการประเมินความเสี่ยงตามอายุและปัจจัยเสี่ยงของแต่ละคน การตรวจพบเร็ว จะช่วยให้สามารถวางแผนการรักษาและป้องกันภาวะแทรกซ้อนได้อย่างมีประสิทธิภาพ