การดื่มน้ำน้อยเกินไปส่งผลเสียร้ายแรงต่อร่างกาย ทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ (Dehydration) เลือดข้นหนืด ส่งผลให้ไตทำงานหนักเสี่ยงนิ่วในไต ผิวแห้งกร้าน ท้องผูก ขับถ่ายยาก ปัสสาวะมีสีเข้มและติดเชื้อได้ง่าย ปวดข้อต่อ อ่อนเพลีย ไม่มีสมาธิ สมองคิดช้า และอาจเกิดโรคเรื้อรัง เช่น ความดันโลหิตสูง

ผลเสียของการดื่มน้ำน้อย

1.    สมองเสื่อม

การดื่มน้ำน้อย อาจส่งผลเสียจนเสี่ยงต่อการเป็นโรคสมองเสื่อมได้ เพราะเมื่อร่างกายขาดน้ำ ปริมาณของน้ำในร่างกายไม่เพียงพอในการเป็นส่วนหนึ่งของเลือดที่สูบฉีดไปทั่วร่างกาย เลือดมีความข้นหนืดมากขึ้นทำให้หัวใจไม่สามารถสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงสมองได้เพียงพอ จึงเป็นสาเหตุของอาการสมองเสื่อมได้ นอกจากนี้ยังส่งผลให้เกิดอาการอ่อนเพลีย ปวดศีรษะ เวียนหัว หน้ามืดเมื่อเปลี่ยนท่าทาง ความสามารถในการคิดลดลงได้อีกด้วย

2.    ริดสีดวงทวาร

การดื่มน้ำไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ยากลำบากมากขึ้น และอาจทำให้ไม่สามารถขับอุจจาระออกมาได้ เพราะอุจจาระอาจแห้งเกินไป เมื่อของเสียสะสมอยู่ในลำไส้ ลำไส้ก็จะดูดซึมของเสียนั้นกลับเข้าร่างกายไปอีก ทำให้เลือดมีของเสียและข้นหนืดกว่าเดิม อุจจาระแข็งแห้งกว่าเดิม จนเกิดเป็นอาการท้องผูก และเมื่อเกิดอาการแบบนี้บ่อย ๆ อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคริดสีดวงทวารได้

3.    ปวดข้อ กระดูกอ่อนในหลายๆ ส่วนของร่างกาย และหมอนรองกระดูก

ข้อ กระดูกอ่อน และหมอนรองกระดูกมีส่วนประกอบเป็นน้ำมากถึง 80% ดังนั้นหากข้อต่อ หรือหมอนรองกระดูกแห้ง ไม่ชุ่มชื้นเพียงพอ อาจทำให้ข้อต่อต่าง ๆ ดูดซับแรงกระแทกได้ไม่ดีพอ จนส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย หรืออาจเกิดการอักเสบได้ง่ายเมื่อออกแรงเดิน ยก เหวี่ยง รวมไปถึงการออกกำลังกาย

4.    ปัญหาเกี่ยวกับระบบปัสสาวะ

การดื่มน้ำน้อยส่งผลให้ปัสสาวะน้อย และปัสสาวะสีเหลืองเข้ม นอกจากนี้การดื่มน้ำไม่เพียงพอ และการกลั้นปัสสาวะเป็นเวลานานอาจส่งผลให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อในทางเดินปัสสาวะ และกระเพาะปัสสาวะอักเสบ

ภาวะแทรกซ้อนจากภาวะขาดน้ำ

·     โรคลมแดด และตะคริวแดด

·     เกิดอาการช็อก เนื่องจากปริมาตรเลือดต่ำ ความดันโลหิตและออกซิเจนในร่างกายมีจำนวนลดต่ำลง สามารถเกิดอันตรายถึงขั้นเสียชีวิตได้

·     เกิดอาการชัก จากแร่ธาตุในร่างกายไม่สมดุล กล้ามเนื้อมีการหดตัวและหมดสติได้

·     ปัญหาระบบทางเดินปัสสาวะ และไตมีความผิดปกติ เช่น ไตวาย ติดเชื้อในระบบทางเดินปัสสาวะ

วิธีการสังเกตว่าร่างกายได้รับน้ำไม่เพียงพอ

1.    ปัสสาวะน้อยลงและสีเข้มกว่าปกติ

สังเกตความถี่ในการปัสสาวะ ถ้าน้อยกว่า 4-6 ชั่วโมง หรือน้อยกว่า 4 ครั้ง/วัน อาจบ่งบอกได้ว่าร่างกายกำลังขาดน้ำ และสังเกตจากสีของปัสสาวะ ควรเป็นสีเหลืองใส หากสีเข้มมากกว่าปกติอาจเป็นสัญญาณเตือนภาวะขาดน้ำ

2.    เช็กความยืดหยุ่นของผิวหนัง

ให้ดึงหนังที่บริเวณหลังมือขึ้นมาแล้วปล่อย ถ้าผิวสามารถเด้งกลับมาอยู่ที่เดิมได้ภายใน 2-3 วินาที ถือว่าปกติ แต่ถ้าใช้เวลานานกว่านั้นอาจเป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายกำลังมีภาวะขาดน้ำ

3.    เช็กการหมุนเวียนเลือดบริเวณปลายนิ้ว

บีบบริเวณปลายนิ้วค้างไว้ 2-3 วินาที (เล็บจะกลายเป็นสีขาว) แล้วปล่อยออก เล็บจะค่อยๆ กลับมามีสีชมพูเหมือนเดิมภายใน 3 วินาที แต่หลังปล่อยแล้วเกิน 3 วินาที เล็บยังเป็นสีขาว ซึ่งบ่งบอกว่าเลือดมีความเข้มข้น ของเหลวในร่างกายไหลเวียนได้ไม่ดี อาจเป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายขาดน้ำได้

4.     สัญญาณอื่น ๆ

เช่น มีกลิ่นปาก ปวดศีรษะ หากร่างกายขาดน้ำนอกจากอ่อนเพลีย เวียนหัว ปัสสาวะสีเข้ม อาจมีสัญญาณอื่นๆ ที่สังเกตได้ เช่น มีกลิ่นปาก เนื่องจากเมื่อเกิดภาวะขาดน้ำจะทำให้ร่างกายผลิตน้ำลายซึ่งช่วยต้านแบคทีเรียลดลง ส่งผลให้มีกลิ่นปาก ซึ่งคล้ายกับช่วงเวลาตื่นนอนที่เรามักมีกลิ่นปากเพราะเวลากลางคืนร่างกายจะผลิตน้ำลายช้าลง ดังนั้นเมื่อมีอาการปากแห้งและมีกลิ่นปากมากปกติ อาจเป็นสัญญาณเตือนภาวะขาดน้ำ

วิธีการดูแลร่างกายไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ

1.    สร้างนิสัยการดื่มน้ำเปล่าตามช่วงเวลา

ในผู้ใหญ่ควรดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 2 ลิตร หรือประมาณ 8 แก้ว/วัน และอาจดื่มน้ำให้มากขึ้นเมื่อต้องสูญเสียน้ำเพิ่ม เช่น เล่นกีฬา มีไข้ ท้องเสีย

2.    กินผักผลไม้ที่มีน้ำเยอะ เพื่อให้ร่างกายรับน้ำได้มากขึ้น

เลือกกินผักและผลไม้ที่มีน้ำเยอะ รสชาติหวานน้อย เช่น แตงกวา มะเขือเทศ บวบ แตงโม มะละกอ คะน้า สตรอเบอร์รี่ เป็นต้น น้ำในผักผลไม้ช่วยทดแทนน้ำที่ร่างกายสูญเสียไปจากอากาศร้อน แถมผักผลไม้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดอาการอักเสบผิวที่ถูกแสงแดดเผา

3.    เลือกช่วงเวลาทำกิจกรรมนอกบ้าน

หลีกเลี่ยงการอยู่กลางแจ้งในช่วงเวลาที่แดดจัด ตั้งแต่ 10.00-15.00 น. ควรอยู่ในพื้นที่ที่อากาศถ่ายเทได้ดี เลี่ยงการอยู่ในที่อบอ้าวเป็นเวลานาน

4.    พักจิบน้ำระหว่างออกกำลังกาย

เมื่อต้องออกกำลังกายกลางแจ้งหรือใช้ชีวิตกลางแจ้ง ควรสวมใส่เสื้อผ้าที่ไม่อึดอัด ระบายอากาศได้ดี ไม่ควรหักโหมเกินไปเพราะทำให้ร่างกายระบายความร้อนทางผิวหนังอย่างรวดเร็ว และดื่มน้ำตามคำแนะนำดังนี้

·     ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ควรดื่มน้ำ 1-2 แก้ว

·     ขณะที่กำลังออกกำลังกาย หมั่นจิบน้ำทุก ๆ 30 นาที ประมาณ 1.25 แก้ว หรือ น้ำดื่ม 1 ขวดเล็ก

·     หลังออกกำลังกาย อาจจะเลือกดื่มน้ำเย็น ที่ช่วยให้รู้สึกสดชื่นและอุณหภูมิลดลงเป็นปกติโดยเร็ว เพราะเมื่อเราอยู่ในสถานที่อุณหภูมิสูง หรืออากาศร้อนอบอ้าวมากกว่าปกติ การดื่มน้ำเย็นจะช่วยป้องกันตัวเราจากการเป็นลมแดดได้

5.    หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์/ลดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน จะทำให้เลือดขยายตัว ส่งผลให้กลไกในร่างกายจะขับน้ำออกเร็วขึ้น ร่างกายจึงมีเหงื่อออกมากกว่าปกติและปัสสาวะบ่อยขึ้น จนอาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำได้