วิตามินซี (Ascorbic Acid) คือวิตามินที่ละลายน้ำได้ ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหาร (ผักผลไม้ เช่น ส้ม ฝรั่ง) หรืออาหารเสริม มีหน้าที่สำคัญในการเสริมภูมิคุ้มกัน ต้านอนุมูลอิสระ สร้างคอลลาเจน ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก ทำให้ผิวแข็งแรง ป้องกันหวัด และช่วยสมานแผล
ประโยชน์หลักของวิตามินซี
· เสริมภูมิคุ้มกัน ช่วยให้เม็ดเลือดขาวทำงานดีขึ้น ต่อสู้กับเชื้อโรค
· สารต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องเซลล์จากความเสียหาย ลดการเสื่อมของเซลล์
· บำรุงผิวพรรณ ช่วยสร้างคอลลาเจน ให้ผิวแข็งแรง ยืดหยุ่น ลดริ้วรอย และสมานแผล
· เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ช่วยให้ร่างกายนำธาตุเหล็กจากอาหารไปใช้ได้ดีขึ้น
· ลดความรุนแรงหวัด ช่วยลดระยะเวลาและอาการของหวัดได้
ผักที่มีวิตามินซีสูง
· พริกหวานสีเหลือง (100 กรัม มีวิตามินซี 183.5 มิลลิกรัม)
· ผักคะน้า (100 กรัม มีวิตามินซี 147 มิลลิกรัม)
· ใบมะรุม (100 กรัม มีวิตามินซี 141 มิลลิกรัม)
· ผักเคล (100 กรัม มีวิตามินซี 120 มิลลิกรัม)
· ผักปวยเล้ง (100 กรัม มีวิตามินซี 120 มิลลิกรัม)
· บรอกโคลี (100 กรัม มีวิตามินซี 89.2 มิลลิกรัม)
· กะหล่ำดาว (100 กรัม มีวิตามินซี 85 มิลลิกรัม)
· ชะอม (100 กรัม มีวิตามินซี 58 มิลลิกรัม)
· กะหล่ำดอก (100 กรัม มีวิตามินซี 48.2 มิลลิกรัม)
ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง
· ระกำ (100 กรัม มีวิตามินซี 91.72 มิลลิกรัม)
· มะขามป้อม (100 กรัม มีวิตามินซี 276 มิลลิกรัม)
· ฝรั่ง (100 กรัม มีวิตามินซี 160 มิลลิกรัม)
· กีวี (100 กรัม มีวิตามินซี 92.7 มิลลิกรัม)
· พุทรา (100 กรัม มีวิตามินซี 69 มิลลิกรัม)
· ส้มโอ (100 กรัม มีวิตามินซี 61 มิลลิกรัม)
· มะละกอ (100 กรัม มีวิตามินซี 60.9 มิลลิกรัม)
· สตรอว์เบอร์รี (100 กรัม มีวิตามินซี 58.8 มิลลิกรัม)
· สับปะรด (100 กรัม มีวิตามินซี 47.8 มิลลิกรัม)
· มะม่วง (100 กรัม มีวิตามินซี 36.4 มิลลิกรัม)
· มะนาว (100 กรัม มีวิตามินซี 29.1 มิลลิกรัม)
ปริมาณวิตามินซี ที่แนะนำให้รับประทานในแต่ละวัน มีความแตกต่างกันไปตามอายุ หรือ ความเหมาะสมแต่ละคน โดยองค์การอาหารและยาประเทศสหรัฐอเมริกา (FDA) ได้ออกคำแนะนำว่า คนทั่วไปควรรับประทานวิตามินซี อย่างน้อย 60 มิลลิกรัมต่อวัน บางคำแนะนำ ให้รับประทานวิตามินซีในช่วง 100-200 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ก็ต้องระวังไม่ให้กินมากเกินไป โดยปริมาณสูงสุดต่อวันของวิตามินซี โดยทั่วไปไม่ควรกินเกิน 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน