โปรตีนจากพืช

Plant-based protein หรือโปรตีนพืช ซึ่งมักพบได้มากจากพืชตระกูลถั่วและธัญพืช เมื่อเปรียบเทียบปริมาณโปรตีนต่อน้ำหนัก 100 กรัม จะพบว่าปริมาณโปรตีนจากพืช เทียบเท่าปริมาณโปรตีนจากเนื้อสัตว์เลยทีเดียว​

คุณค่าโปรตีนต่อ 100 กรัม เทียบเท่ากับ

เนื้อวัว หรือ เนื้อหมู 23 กรัม

ถั่วเหลือง 36 กรัม

ข้าวโอ๊ต 17 กรัม

ควินัว 14 กรัม

เมล็ดฟักทอง 19 กรัม

นอกจากนี้โปรตีนพืช ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ และมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงจากโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคมะเร็ง ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ

โปรตีนจากพืช VS โปรตีนจากสัตว์ ต่างกันอย่างไร?

โปรตีนจากพืช คือ อาหารที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการจากผัก ผลไม้ อีกทั้งยังได้โปรตีนจากถั่วหรือธัญพืชต่างๆ มีไฟเบอร์ที่ช่วยเรื่องระบบการขับถ่าย ย่อยและดูดซึมง่าย ไม่มีคอเลสเตอรอลให้กังวลใจ โปรตีนจากพืชจึงเหมาะกับทุกเพศทุกวัย และยังมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคต่างๆ อาทิ โรคหลอดเลือดหัวใจ หรือโรคมะเร็งได้อีกด้วย

โปรตีนจากสัตว์ จะมาจากไข่ นม เนื้อสัตว์ต่างๆ อุดมด้วยสารอาหารมากมายที่เรียกว่าโปรตีนสมบูรณ์ มีกรดอะมิโนสูงถึง 9 ชนิด แต่นั่นก็แลกมากับไขมันและคอเลสตอรอลที่สูง หากรับประทานมากเกินไปก็อาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคภัยต่างๆ ตามมาได้

​​โปรตีนพืช เหมาะกับผู้สูงอายุ

เมื่ออายุเพิ่มขึ้น อัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อก็จะเพิ่มขึ้น ผู้สูงอายุจึงควรเสริมโปรตีนจากอาหารเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และเนื่องจากผู้สูงอายุมีการเปลี่ยนแปลงของระบบย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารที่แย่ลง การรับประทานเนื้อสัตว์มากไปอาจทำให้มีอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อยและขาดใยอาหารที่จะช่วยเรื่องของการขับถ่าย​

โปรตีนจากพืช จึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมเพราะดูดซึมง่าย พืชอย่างถั่วเหลืองจะมีกรดอะมิโนหลายชนิด เช่น ทริปโทเฟน (Tryptophan) ลิวซีน (Leucine) อาร์จีนีน (Arginine) ที่จำเป็นต่อการเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อและสุขภาพผู้สูงวัย ทั้งยังมีใยอาหารที่ได้จากพืช ซึ่งจะทำให้ระบบขับถ่ายของผู้สูงวัยอยู่ในภาวะสมดุล ลดอาการท้องผูก ลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอลและไขมันอีกด้วย​

​โปรตีนพืช กับการควบคุมน้ำหนัก​

เพราะพืชมีแคลอรี่ต่ำ มีใยอาหารสูง ทำให้อิ่มท้อง และเพิ่มจำนวนแบคทีเรียดีในลำไส้ ปรับสมดุลระบบขับถ่าย โดยที่ยังให้สารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ จึงเหมาะกับคนที่กำลังควบคุมอาหาร หรือควบคุมน้ำหนัก อย่าลืมว่าโปรตีนก็มีส่วนสำคัญในการป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เพื่อการลดน้ำหนักอย่างสุขภาพดี​

โปรตีนพืช กับ ภาวะ Lactose-intolerance

​         ผู้ที่ต้องการเสริมกล้ามเนื้อ แต่มีภาวะ Lactose-intolerance ทำให้ไม่สามารถทานเวย์โปรตีนได้ โปรตีนพืชจึงเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกในการเสริมโปรตีน​

โปรตีนพืช ทางเลือกใหม่สำหรับผู้ออกกำลังกาย

ปัจจุบันผู้ออกกำลังกายหันมานิยมทานโปรตีนจากพืชมากขึ้น และยังมีกลุ่มผู้ออกกำลังกาย Body Builder ที่ทานมังสวิรัติอีกด้วย

เพราะการทานโปรตีนจากสัตว์ แม้ว่าจะได้โปรตีนปริมาณสูงแต่ก็มีไขมัน คอเลสเตอรอล และมีความสัมพันธ์กับโรคหลอดเลือดและหัวใจ โรคเบาหวาน หรือโรคมะเร็งบางชนิด ผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬาที่ใส่ใจต่อสุขภาพจึงหันมาบริโภค Plant-based protein มากขึ้น

โปรตีน ที่เหมาะกับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ

หากเป้าหมายในการออกกำลังกายของเราคือการสร้างกล้ามเนื้อ การทานโปรตีนก็เป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม แต่ต้องพึงระวังไว้ว่าการออกกำลังกายหากหักโหมมากเกินไปก็อาจทำให้บาดเจ็บได้ ดังนั้นควรมีการพักและทดแทนโปรตีนให้กับร่างกาย ซึ่งปริมาณการทดแทนที่เหมาะสมจะอยู่ที่ 2-3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน หรือมากกว่าคนทั่วไปราว 2-3 เท่า โดยโปรตีนที่เหมาะกับคนต้องการสร้างกล้ามเนื้อคือโปรตีนไขมันต่ำ

สำหรับแหล่งโปรตีนนั้นสามารถหาได้จากสัตว์จำพวกเนื้อไก่ เนื้อปลา ไข่ไก่ และนมวัว หรือในคนที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ ก็สามารถเลือกกินแหล่งโปรตีนจากพืชได้แก่ ถั่ว และธัญพืชชนิดไม่ขัดสี ที่มีโปรตีนและเส้นใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เหมาะแก่การสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ โปรตีนจากถั่วจึงมีประโยชน์อย่างมาก แต่ก็ต้องรับประทานให้พอดีกับร่างกายจึงจะเหมาะสม

ซึ่งโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์นั้นก็เหมาะสมกับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อด้วยกันทั้งคู่ จึงควรเลือกรับประทานในปริมาณที่พอดีกัน ทั้งนี้ ผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ก็สามารถเลือกกินโปรตีนจากพืชเพื่อเสริมสร้างพลังงานได้เช่นกัน เพราะแหล่งโปรตีนจากพืชนั้นมีหลากหลาย อาทิ ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา หรือควินัวช่วยให้ผู้บริโภคเจริญอาหารมากขึ้นอีกด้วย

รวม 7 พืชที่มีโปรตีนสูง

1. ถั่วเหลือง

โปรตีนจากถั่วเหลืองก็คือโปรตีนจากพืชชนิดหนึ่งที่แม้ว่าจะมีแคลเซียมน้อยกว่าเนื้อสัตว์แต่ก็มีโปรตีนสูง เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะช่วยให้อิ่มท้องได้ง่าย และได้พลังงานรวมถึงคุณประโยชน์อีกมากมายไม่แพ้โปรตีนจากสัตว์ นอกจากนี้ยังมีสารอาหารประเภทไฟโตเอสโตรเจน ไขมันดี และโฟเลต ที่มีกากใยอาหารมาก ช่วยในการขับถ่าย และยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ เป็นต้น

โดยโปรตีนจากถั่วเหลืองนั้นคุณภาพดี มีโปรตีนสูงเทียบกับนมวัว จึงได้รับความนิยมสูง เมนูที่คุ้นหูก็ได้แก่ น้ำเต้าหู้ถั่วเหลือง หรือนมถั่วเหลืองที่สามารถใช้เป็นอาหารเสริมได้ เหมาะกับผู้แพ้นมวัวหรือเด็กทารกที่ไม่สามารถดื่มนมแม่ได้ อีกทั้งยังมีฤทธิ์ช่วยชะลอความแก่ ลดการเกิดมะเร็งมดลูก หรือมะเร็งเต้านมในผู้หญิงอีกด้วย

2. ถั่วลันเตา

ถั่วลันเตานั้นก็เหมาะแก่คนรักสุขภาพเช่นเดียวกัน โดยช่วยเป็นโปรตีนทดแทนให้กับคนที่แพ้นมได้ อีกทั้งยังช่วยเผาผลาญและควบคุมน้ำหนักได้ดีเพราะโปรตีนจากถั่วลันเตาจะไปลดระดับฮอร์โมนความหิว มีส่วนช่วยในการสลายไขมันและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมา

ถั่วลันเตาโดยทั่วไปที่คุ้นชินกันก็คือถั่วลันเตาสีเขียว ที่มีคุณประโยชน์ทางด้านสุขภาพหลายอย่าง ทั้งวิตามินเอที่ช่วยบำรุงสายตาหรือธาตุเหล็กที่มีส่วนช่วยลำเลียงออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆ ในร่างกาย แต่โปรตีนจากถั่วลันเตานั้นจะเน้นไปที่ถั่วลันเตาสีเหลือง ซึ่งมีโปรตีนจากพืชสูง และไม่มีคอเรสตอรอล มีวิตามินบี 1 ที่มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ มีแคลเซียมสูง

3. ควินัว

ตัวเลือกมาแรงสำหรับคนรักสุขภาพอีกอย่างหนึ่งก็คงหนีไม้พ้นควินัว เพราะมีแหล่งโปรตีนจากพืชสูงและเป็นแหล่งที่สำคัญของกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ ควินัวมีคุณประโยชน์ที่ไม่แตกต่างจากถั่วมากนัก ช่วยบำรุงลำไส้ ปรับสมดุลในเลือด ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และเหมาะกับผู้ที่แพ้กลูเตนอีกด้วย

4. ต้นอ่อนทานตะวัน

อายุของต้นอ่อนทานตะวันนั้นมีแค่ 7-11 วัน แต่เวลาเท่านี้กลับมอบสิ่งที่ดีมากมาย ทั้งช่วยบำรุงทั้งสายตา บำรุงเซลล์สมอง และช่วยชะลอความชราได้อีก ต้นอ่อนทานตะวันถือเป็นโปรตีนจากพืชที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางสารอาหาร มีทั้งวิตามินบี 1 บี6 วิตามินอี วิตามินซี กรดไขมันโอเมก้า โฟเลตและกาบา เต็มไปด้วยนานาประโยชน์ของแหล่งโปรตีนจากพืช เอาใจคนรักสุขภาพสุดๆ

5. ผักโขม

ผักที่มีโปรตีนสูงด้วย เต็มไปด้วยคุณประโยชน์มากมายที่ช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเสริมสร้างคอลลาเจน ชะลอการแก่ชรา อาทิ โปรตีนจากพืช วิตามินต่างๆ ธาตุเหล็ก เป็นต้น เรียกได้ว่าผักชนิดนี้มีครบทุกอย่างที่คนรักสุขภาพต้องการจริงๆ

6. หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งก็ถือเป็นพืชที่มีโปรตีนสูงเช่นกัน และยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุต่างๆ เช่น ทองแดง โพแทสเซียม เซเลเนียม กากใยอีกมากมาย อัดแน่นไปด้วยวิตามินมากมายอย่าง วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินเค และวิตามินเอ นอกจากนี้ยังไม่มีไขมันคอลเลสเตอรอลและมีกลูต้าไธโอนมากกว่าผักชนิดอื่นๆ เป็นแหล่งรวมโปรตีนจากพืชที่ครบถ้วนสมบูรณ์ ช่วยในการต่อต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินซีและอีที่เป็นส่วนประกอบก็ยังช่วยลดการพัฒนาต้อกระจกอีกด้วยเช่นกัน

7. ดอกกะหล่ำ

แหล่งโปรตีนจากพืชอย่างดอกกะหล่ำนั้นมีสารอาหารมากมาย ทั้งวิตามินเค วิตามินบี 5 โพแทสเซียม และยังมีสารที่ช่วยต้านเซลล์มะเร็งอย่างสารซัลโฟราเฟน อัดแน่นไปด้วยโคลีนที่ช่วยพัฒนาและบำรุงสมองของทารกในครรภ์มารดา ช่วยให้ขับถ่ายง่าย และยังมีสรรพคุณช่วยรักษาแผลในปากเพียงแค่นำดอกกะหล่ำมาคั้นเอาน้ำ แล้วใช้กลั้วปากได้อีกด้วย

โปรตีนจากพืชถือเป็นอีกแหล่งที่ให้สารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายไม่แพ้โปรตีนที่ได้จากสัตว์ รวมถึงยังเป็นอีกหนึ่งทางเลือกอาหารควบคุมน้ำหนัก สำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วน หรือรักษารูปร่างอีกด้วย โดยในการกินโปรตีนจากพืชให้ได้ประโยชน์สูงสุด ควรเลือกกินพืชที่ให้โปรตีนสูง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา และควินัว ซึ่งสามารถนำไปปรุงอาหารได้อย่างหลากหลาย และทำให้มื้ออาหารไม่น่าเบื่ออีกต่อไป