หลายคนอาจคิดว่าการกินเค็มเป็นเพียงเรื่องของรสชาติ แต่ในความเป็นจริง การได้รับโซเดียมมากเกินความต้องการของร่างกายเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคไต ที่น่ากังวลคือ โซเดียมไม่ได้มาจากเกลือหรือซีอิ๊วเพียงอย่างเดียว แต่ยังแฝงอยู่ในอาหารและเครื่องปรุงหลายชนิดที่เรารับประทานทุกวัน

โซเดียมคืออะไร

โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ มีหน้าที่ช่วยควบคุมสมดุลของน้ำ การทำงานของระบบประสาท และการหดตัวของกล้ามเนื้อ แม้ร่างกายจะต้องการโซเดียม แต่ต้องการเพียงในปริมาณที่เหมาะสม หากได้รับมากเกินไปเป็นเวลานาน อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

กินเค็มแค่ไหนจึงถือว่ามากเกินไป

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคโซเดียม ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่า เกลือประมาณ 1 ช้อนชา (5 กรัม) แต่ในความเป็นจริง คนไทยจำนวนมากได้รับโซเดียมมากกว่าปริมาณที่แนะนำ โดยเฉพาะจากอาหารสำเร็จรูป อาหารตามสั่ง และเครื่องปรุงรสต่าง ๆ ซึ่งการกินเค็มเพียงมื้อเดียว อาจได้รับโซเดียมเกินครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ควรได้รับในหนึ่งวันแล้ว

โซเดียมไม่ได้อยู่แค่ในเกลือ

หลายคนเข้าใจว่าหากไม่เติมเกลือก็ถือว่ากินไม่เค็ม แต่ความจริงแล้ว โซเดียมซ่อนอยู่ในอาหารหลายชนิด เช่น

·     น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส และซอสหอยนางรม

·     ผงชูรสและผงปรุงรส

·     บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป

·     ไส้กรอก แฮม เบคอน และอาหารแปรรูป

·     อาหารหมักดอง เช่น ปลาร้า ผักดอง กิมจิ

·     ขนมขบเคี้ยว มันฝรั่งทอด และถั่วปรุงรส

·     อาหารแช่แข็งหรืออาหารพร้อมรับประทาน

กินเค็มบ่อย ส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างไร

เมื่อได้รับโซเดียมมากเกินไป ร่างกายจะกักเก็บน้ำไว้มากขึ้น ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น และความดันโลหิตสูงขึ้น หากเกิดขึ้นต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคไตเรื้อรัง

นอกจากนี้ ผู้ที่มีโรคไตอยู่แล้ว หากรับประทานโซเดียมมากเกินไป อาจทำให้ไตเสื่อมเร็วขึ้น และควบคุมอาการของโรคได้ยากกว่าเดิม

ใครบ้างที่ควรระวังเป็นพิเศษ

แม้ทุกคนควรควบคุมการบริโภคโซเดียม แต่บางกลุ่มควรระมัดระวังมากเป็นพิเศษ ได้แก่

·     ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง

·     ผู้ป่วยโรคไต

·     ผู้ป่วยโรคหัวใจ

·     ผู้สูงอายุ

·     ผู้ที่มีภาวะบวมน้ำ

·     ผู้ที่มีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง

วิธีลดการกินเค็มในชีวิตประจำวัน

การลดโซเดียมไม่จำเป็นต้องงดอาหารรสจัดทันที แต่สามารถเริ่มจากการปรับพฤติกรรมเล็ก ๆ ได้ เช่น

·     ชิมอาหารก่อนปรุงทุกครั้ง และค่อย ๆ ลดการเติมน้ำปลา ซีอิ๊ว หรือเครื่องปรุงต่าง ๆ

·     เลือกอาหารสดแทนอาหารแปรรูป และรับประทานผักผลไม้ให้มากขึ้น

·     หากซื้ออาหารสำเร็จรูป ควรอ่านฉลากโภชนาการและเปรียบเทียบปริมาณโซเดียมก่อนเลือกซื้อ

·     สำหรับผู้ที่รับประทานบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเป็นประจำ อาจลดการใช้ผงปรุงรสลง หรือเติมผักและโปรตีนเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

·     ฝึกลิ้นให้คุ้นกับรสชาติธรรมชาติ

·     การใช้สมุนไพร เครื่องเทศ หรือเครื่องปรุงจากธรรมชาติ เช่น มะนาว กระเทียม พริก หรือใบกะเพรา ช่วยเพิ่มรสชาติอาหาร โดยไม่ต้องพึ่งโซเดียมมากเกินไป