วิตามินชะลอวัย

ความชรา !! เป็นสิ่งที่ใคร ๆ ไม่อยากเจอ แต่ก็ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ และมีหลายปัจจัยที่ทำให้เกิดความชรา ซึ่งหนึ่งในนั้นตัวการที่สำคัญก็คือ อนุมูลอิสระ

สาเหตุในการเกิดอนุมูลอิสระนั้นมีทั้งปัจจัยภายใน เช่น อายุที่เพิ่มขึ้น ความเครียด การพักผ่อนไม่เพียงพอ การรับประทานยา หรือโรคต่าง ๆ หรือปัจจัยภายนอกเช่น PM 2.5 แสงแดดที่ร้อนแรง ฝุ่น ควัน สารเคมีต่าง ๆ เป็นต้น อนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นนั้นส่งผลให้เกิดความชรา ทำให้เกิดปัญหาทั้งผิวพรรณภายนอกที่ดูมีริ้วรอย หมองคล้ำ ฝ้า กระ จุดด่างดำ หรือผิวแพ้ง่าย ขณะที่ภายในร่างกาย ก็ทำให้เกิดความชราของเซลล์ ทำให้เกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคอัลไซเมอร์ โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง รวมถึงมะเร็ง ดังนั้น สารที่สำคัญที่ใช้ในการชะลอวัยตัวหนึ่ง ก็คือ สารต้านอนุมูลอิสระนั่นเอง

สารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidant)

เป็นสารที่สามารถป้องกัน หรือชะลอการเกิดอนุมูลอิสระ ภายในร่างกายได้ ซึ่งโดยปกติร่างกายเราจะมีการสร้างสารต้านเพื่อต่อสู้กับอนุมูลอิสระ ที่เกิดขึ้นในร่างกายอยู่แล้ว แต่ในบางสภาวะ เช่น เราเจ็บป่วย ก็จะเกิดอนุมูลอิสระที่มากเกินไป จนร่างกายกำจัดเองไม่หมด ดังนั้น การได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากภายนอกก็จะช่วยในการชะลอความเสื่อมได้ สำหรับกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่เราสามารถรับได้จากภายนอก เราสามารถรับได้จากการรับประทานอาหาร ให้ครบ 5 หมู่ เน้นกลุ่มผัก ผลไม้ โดยรับประทานให้หลากหลายชนิด หลากหลายสี หรือสามารถรับได้จากวิตามิน หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีสารกลุ่มที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ

10 สารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายต้องการ

1. วิตามินซี

วิตามินซี ได้รับการยกย่องจาก Dr.Nicholas Perricone แพทย์ด้าน Anti-aging Medicine ที่มีชื่อเสียงมากจากนิวยอร์ก ว่าเป็นวิตามินระดับซุปเปอร์สตาร์ เป็นวิตามินตัวแรก ๆ ที่ถูกค้นพบว่าสามารถต้านอนุมูลอิสระได้ มีฤทธิ์ยับยั้งการสร้างเม็ดสี (melanin) ทำให้ผิวดูกระจ่างใสขึ้น และมีส่วนสร้างคอลลาเจน จึงป้องกันการเกิดริ้วรอยและการเสื่อมสภาพของผิว นอกจากในเรื่องของผิว วิตามินซียังช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทาน ลดอาการโรคภูมิแพ้ ป้องกันโรคที่มีสาเหตุเกี่ยวข้องกับอนุมูลอิสระ (Oxidative stress) เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคอัลไซเมอร์ โรคมะเร็ง โรคภูมิแพ้

วิธีกิน: ควรทานปริมาณต่อวันคือ ประมาณ 1,000-2,000 มิลลิกรัมต่อวัน (รวมกับปริมาณที่ได้รับจากการทานอาหารด้วย) และเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด ควรแบ่งทานครั้งละไม่เกิน 500 มก. เช่น แบ่งทานครั้งละ 1 เม็ด (500 มก.) สองเวลา หรือ สี่เวลา เนื่องจากวิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ 100% โอกาสที่วิตามินซีจะมากเกินไปและสะสมอยู่ในร่างกายนั้นมีน้อย และถูกขับออกทางปัสสาวะได้โดยง่าย อย่างไรก็ตามควรระมัดระวังในคนไข้กลุ่มโรคไต ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานวิตามินใด ๆ

2. วิตามินอี

วิตามินอีเป็นอีกหนึ่งในกองทัพต้านอนุมูลอิสระที่ทรงอานุภาพ วิตามินอีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน แต่ไม่ละลายในน้ำ ดังนั้นในบางบริเวณของร่างกายอย่างเยื่อหุ้มเซลล์ซึ่งเป็นไขมัน จะต้องอาศัยวิตามินที่ละลายในไขมันได้ เข้าไปจัดการกับอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้น พูดง่ายๆ คือ วิตามินซีกับวิตามินอีนั้น มีการแบ่งโซนการดูแลจัดการทำลายอนุมูลอิสระนั่นเอง นอกจากช่วยปกป้องคุ้มครองคอลลาเจน ให้รอดพ้นจากการทำลายของอนุมูลอิสระ วิตามินอียังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ผนังเซลล์ ไม่ให้ถูกทำลาย มีการศึกษาพบว่า วิตามินอีมีประโยชน์ในการป้องกันโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เส้นโลหิตในสมองตีบ อัลไซเมอร์ และมะเร็ง

วิธีกิน: การกินวิตามินอีแบบอัดเม็ดเพื่อเสริมอาหารนั้น ควรเลือกที่เลียนแบบวิตามินอีในธรรมชาติได้ดีที่สุด คือ แอลฟาโทโคฟีรอล แกมมาโทโคฟีรอล และโทโคไทรอีนอล ปริมาณวิตามินอีที่แนะนำอยู่ที่ 200-400 IU/วัน

 3. Co enzyme Q10 (โคเอนไซม์คิวเท็น)

โคเอนไซม์คิวเท็น คือสารที่ช่วยเอนไซม์ทำงาน ช่วยให้ระบบร่างกายทำงานได้เป็นปกติ ซึ่งพบมากในอวัยวะที่ใช้พลังงานมากอย่าง เซลล์หัวใจ เซลล์กล้ามเนื้อ Q10 เป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกตัวหนึ่งที่สำคัญ ซึ่งจริง ๆ แล้ว ร่างกายของคนเราทุกคนมี Q10 อยู่ในเซลล์ต่าง ๆ ตามธรรมชาติอยู่แล้ว แต่เมื่อเราอายุมากขึ้น มักเริ่มต้นตั้งแต่อายุ 30 ปีขึ้นไป พบว่าระดับ Q10 ในเซลล์ต่าง ๆ จะถูกสร้างน้อยลงไปเรื่อย ๆ มีการศึกษาในกลุ่มคนไข้ที่มีภาวะหัวใจล้มเหลวว่า เมื่อได้ทาน Q10 เสริมพบว่าการทำงานของหัวใจดีขึ้น ในส่วนของผิวหนังพบว่า เมื่อถูกแสงยูวีเอ UVA ทำลาย เกิดเป็นอนุมูลอิสระขึ้น Q10 เปรียบเสมือนพลทหารด่านแรก ที่เข้าช่วยปกป้องผิวให้รอดพ้นจากการทำลายของอนุมูลอิสระ

วิธีกิน: ปริมาณโคเอนไซม์คิวเท็นที่แนะนำ คือ 30-100 มิลลิกรัมต่อวัน และในผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนที่จะไปซื้อหามารับประทานเอง

 4. Alpha-Lipoic Acid หรือ ALA (แอลฟาไลโพอิกแอซิด)

แอลฟาไลโพอิกแอซิด (Alpha lipoic acid) หรือ ALA จะทำการรีไซเคิล วิตามินตัวอื่นคือ วิตามินซี อี โคเอนไซม์คิวเท็น และกลูทาไทโอน ที่ถูกใช้ไปแล้ว ให้เอากลับมาใช้ใหม่ได้อีก และยังสามารถทำงานต้านอนุมูลอิสระทั้งในบริเวณที่เป็นไขมันและบริเวณที่เป็นน้ำ เปรียบได้กับทหารหน่วยรบพิเศษ ที่สามารถบุกโจมตีข้าศึกได้ทุกที่ไม่ว่าทางพื้นดิน ทางอากาศ หรือทางน้ำ ในยุโรปนั้นยังมีการใช้ ALA เพื่อเป็นตัวเสริมในการดูแลผู้ป่วยเบาหวาน เพราะมีการศึกษาพบว่า ALA อาจช่วยลดการเกิดภาวะแทรกซ้อนในคนไข้โรคเบาหวาน มีฤทธิ์ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้โดยธรรมชาติ

วิธีกิน: การทาน ALA เพื่อเสริมสุขภาพทั่วไปอยู่ที่ 50-100 มิลลิกรัม/วัน และการทานเพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนจากโรคเบาหวานอยู่ที่ 100-200 มิลลิกรัม/วัน

5. สารสกัดจากองุ่น

องุ่นประกอบด้วยสารสำคัญสองอย่างคือ เรสเวอราทรอล (Resveratrol) ซึ่งพบมากในผิวองุ่น และ OPC (Oligomeric, proanthocyanidin, Proanthocyanidin, Pycnogenol) พบมากในเมล็ด นักวิจัยจากฮาร์เวิร์ดได้ทำการทดลองแล้วพบว่า Resveratrol สามารถยืดอายุขัยของเซลล์ได้ โดยไปกระตุ้นยีน Sirtuin 2 ซึ่งเป็นยีนที่มีบทบาทในการยืดอายุเซลล์ให้มีชีวิตยืนยาว เรสเวอราทรอลยังมีประโยชน์ในการป้องกันโรคหัวใจ ช่วยยับยั้งการเกาะกันของเกล็ดเลือด ลดไขมันตัวไม่ดี (LDL Cholesterol) และป้องกันการเกิดมะเร็ง ผ่านการกระตุ้นยีนกดการทำงานของมะเร็งได้อีกด้วย ส่วนสาร OPC นั้น พบได้ในผลิตภัณฑ์พวก Grape seed extract มีการศึกษาพบว่า การรับประทาน OPC เปรียบเสมือนมีสารกันแดดจากภายใน เพราะ OPC ช่วยลดการถูกทำลายจากแสงยูวีของเซลล์ผิวหนังลงได้ถึง 15% และยังช่วยยับยั้งการเสื่อมสภาพของคอลลาเจนได้

วิธีกิน: สารสกัดจากเมล็ดองุ่น 20 มก. วิธีใช้ สำหรับการบำรุงผิวพรรณ รับประทานพร้อมอาหารวันละ 2 ครั้ง ครั้งละ 1 เม็ด สำหรับดูแลปัญหาเส้นเลือดขอด วันละ 150-300 มก. ต่อเนื่องอย่างน้อย 3 เดือน

6. Omega-3 (โอเมก้า 3)

โอเมก้า 3 ไขมัน น้ำมันปลา หรือน้ำมันเข้มข้นที่สกัดจากปลาทะเลน้ำลึกย่านอลาสก้า ในทางวิทยาศาสตร์เขาถือว่าเป็น Natural COX 2 inhibitor ชั้นยอด คือเป็นสารที่สามารถไปยับยั้งการสร้างสารก่อการอักเสบ (Inflammation) ต่างๆ ในร่างกาย เปรียบได้กับ น้ำยาจากถังดับเพลิงที่ช่วยยับยั้งและลดการเผาผลาญของเปลวไฟที่ลุกลามอยู่ภายในเซลล์ร่างกายของเรานั่นเอง โอเมกา 3 ยังช่วยเพิ่มระดับไขมันตัวดี (HDL) ลดระดับ Triglyceride ลดการอักเสบของหลอดเลือดหัวใจ ช่วยลดความดันในผู้ป่วยความดันสูง ช่วยลดการอักเสบของเซลล์สมอง ป้องกันอัลไซเมอร์ ลดอาการข้ออักเสบรูมาตอยด์

วิธีกิน: โอเมกา 3 (Omega 3) ที่แนะนำให้รับประทานในแต่ละวันจะอยู่ที่ 1-2 กรัม/วัน

 7. วิตามินดี

เรารู้กันอยู่แล้วถึงประโยชน์ของวิตามินดีในเรื่องการเสริมสร้างกระดูก แต่นักวิจัยยังค้นพบประโยชน์ของวิตามินดีอีกมากมาย ทั้ง การป้องกันมะเร็งเต้านม และ มะเร็งรังไข่ในผู้หญิง มะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชาย ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน กระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดขาว ช่วยป้องกันและรักษาโรคซึมเศร้าได้ แถมวิธีการรับวิตามินดีให้เพียงพอก็ง่ายแสนง่าย ไม่ต้องใช้เงินเลยแม่แต้นิดเดียว

วิธีกิน: ให้ผิวหนังได้โดนแสงแดดอ่อนๆ อย่างน้อยวันละ 7 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน เท่านี้ก็เพียงพอต่อความต้องการวิตามินดีในแต่ละวันแล้ว และให้หลีกเลี่ยงการทาครีมกันแดด ในช่วงที่ต้องการสัมผัสแดด (เฉพาะ 7 นาทีต่อวัน) และสวมใส่เสื้อแขนสั้น เพื่อให้ UVB จากแสงแดด ได้กระตุ้นผิวหนังให้สร้างวิตามินดีได้เต็มที่

8. สารกลุ่มแคโรทีนอยด์

เช่น เบต้าแคโรทีน ไลโคปีน และแอสตาแซนทีน ช่วยชะลอความชราที่ผิวพรรณ ป้องกันริ้วรอย และช่วยปกป้องผิวจากแสงแดด

9. สารกลุ่มฟลาโวนอยด์

เช่น ไอโซฟลาโวน ในถั่วเหลือง หรือน้ำเต้าหู้ ซึ่งมีคุณสมบัติเหมือนฮอร์โมนเพศหญิง ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิวหนัง ชะลอริ้วรอย ช่วยต้านอนุมูลอิสระ

10. แร่ธาตุที่ช่วยในกระบวนการต้านอนมุลอิสระ

เช่น สังกะสี (Zinc) ทองแดง (Copper) พบมากในอาหารทะเล ไข่ ถั่วลิสง เป็น co-factor ของ Anti-oxidant enzyme ช่วยต่อต้าน อนุมูลอิสระ ชะลอความเสื่อมของเซลล์ผิว

หากเราเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์ ที่มีส่วนช่วยในการต้านอนุมูลอิสระ ดังข้างต้นก็จะมีส่วนช่วย ในการชะลอวัย แต่อย่าลืม การรับประทานอาหารให้ครบหมู่ และออกกำลังกาย ให้สม่ำเสมอ ก็จะทำให้สุขภาพ ร่างกายเราแข็งแรงและชะลอการเกิดโรคเรื้อรังด้วย