วิตามิน คือสารอาหารจำเป็นที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่มีความสำคัญกับร่างกายมาก เพราะวิตามินทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายสามารถทำงานร่วมกันได้อย่างราบรื่น ถึงแม้วิตามินจะไม่ได้ให้พลังงานโดยตรงแก่ร่างกาย เหมือนกับคาร์โบไฮเดรต หรือโปรตีน แต่วิตามินก็เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาเคมีสำคัญที่เกิดขึ้นในร่างกายตลอดเวลา ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย และช่วยในการดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ เนื่องจากร่างกายของมนุษย์ไม่สามารถสร้างวิตามินทุกชนิดได้เอง ดังนั้นการเสริมวิตามินจึงมาจากการรับประทานอาหารในแต่ละวัน หรือการรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ซึ่งหากมีการรับประทานอาหารไม่ครบ 5 หมู่เป็นประจำ ร่างกายก็จะได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วนและส่งผลให้มีอาการขาดวิตามินได้
วิตามินเอ (Vitamin A)
หน้าที่หลัก
· จำเป็นต่อการสร้าง “โรดอปซิน” (Rhodopsin) ซึ่งเป็นโปรตีนในจอประสาทตา ช่วยให้เรามองเห็นในที่มืด
· เสริมสร้างเยื่อบุผิวและเนื้อเยื่อเมือกในระบบหายใจ ระบบย่อยอาหาร และผิวหนัง
· มีบทบาทในระบบภูมิคุ้มกันและการแบ่งตัวของเซลล์
สัญญาณขาดวิตามิน
· ตาพร่ามั่ว
· มองไม่ชัดในที่มืด
· ตาแห้ง อาจมีอาการแสบตา ตาแดง หรือกระจกตาเป็นแผล
· ผิวหนังหยาบกร้าน ลอกเป็นขุย
· เสี่ยงต่อการติดเชื้อในทางเดินหายใจและลำไส้
แหล่งอาหาร
· แครอท ฟักทอง มันเทศ (เบต้าแคโรทีนในผักส้ม-เหลือง จะเปลี่ยนเป็นวิตามิน A ในร่างกาย)
· ตับวัว ไข่แดง
· ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ตำลึง
วิตามินบี 1 (Vitamin B1 / Thiamin)
หน้าที่หลัก
· เผาผลาญคาร์โบไฮเดรต
· ดูแลระบบประสาท
สัญญาณขาดวิตามิน
· อ่อนเพลีย รู้สึกสับสน อารมณ์ฉุนเฉียว
· ในกรณีรุนแรง อาจส่งผลให้เกิดโรคเหน็บชา (Beriberi) ซึ่งเป็นโรคที่อาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของระบบประสาทและหัวใจ
แหล่งอาหาร
· เนื้อหมู
· พืชตระกูลถั่ว
วิตามินบี 2 (Vitamin B2 / Riboflavin)
หน้าที่หลัก
· รักษาผิว ผม และสายตา
สัญญาณขาดวิตามิน
· ปากนกกระจอก
· ริมฝีปากแห้งแตก
· ลิ้นอักเสบ
· ผิวหนังแห้ง และเป็นผื่นคัน
· อาการชา
· อ่อนเพลีย
· โลหิตจาง
แหล่งอาหาร
· นม
· ไข่
· เนื้อสัตว์
· ผักใบเขียว
วิตามินบี 3 (Vitamin B3 / Niacin)
หน้าที่หลัก
· การเผาผลาญพลังงาน
· การทำงานของสมองและระบบประสาท
· การลดคอเลสเตอรอลและไขมันในเลือด
· เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
สัญญาณขาดวิตามิน
· ผิวหนังอักเสบ (เป็นผื่นแดง หยาบกร้าน)
· ท้องเสีย
· อาการทางระบบประสาท เช่น ซึมเศร้า สับสน และความจำไม่ดี
แหล่งอาหาร
· เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
· สัตว์ปีก
· ปลา
· ถั่วลิสง
· ข้าวกล้อง
· ธัญพืช
วิตามินบี 9 (Vitamin B9 / Folate)
หน้าที่หลัก
· การสร้างและซ่อมแซม DNA
· การสร้างเม็ดเลือดแดง
· การเจริญเติบโตของเซลล์
สัญญาณขาดวิตามิน
· อาการอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า
· หายใจลำบาก
· หัวใจเต้นผิดปกติ
· ปวดศีรษะ
· หงุดหงิดง่าย
· เกิดแผลในปาก
แหล่งอาหาร
· ผักใบเขียวเข้ม
· ตับ
· ไข่ไก่
· ถั่ว
· ผลไม้ เช่น ส้ม และอะโวคาโด
วิตามินบี 12 (Vitamin B12 / Cobalamin)
หน้าที่หลัก
· ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง
· บำรุงรักษาสุขภาพของระบบประสาท
· ช่วยสร้าง DNA
สัญญาณขาดวิตามิน
· อ่อนเพลีย
· ซีด
· เหนื่อยง่าย
· ปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาท เช่น ชาตามปลายมือปลายเท้า มีปัญหาการทรงตัว
· อาการทางจิตใจ เช่น ซึมเศร้า หลงลืม หรือสมาธิสั้น
แหล่งอาหาร
· เนื้อสัตว์
· ปลา
· ไข่
· นม
· ผลิตภัณฑ์จากนม
วิตามินซี (Vitamin C)
หน้าที่หลัก
· เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant)
· กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน
· เสริมระบบภูมิคุ้มกันและช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืช
สัญญาณขาดวิตามิน
· เลือดออกตามไรฟัน เหงือกบวมง่าย
· ผิวช้ำง่าย จุดเลือดออกใต้ผิวหนัง
· ป่วยบ่อย หายจากหวัดช้า
· แผลหายช้า ผิวไม่เรียบ
แหล่งอาหาร
· ส้ม
· มะนาว
· ฝรั่ง
· สตรอเบอร์รี
· พริกหวาน
· มะเขือเทศสด
วิตามินดี (Vitamin D)
หน้าที่หลัก
· ช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง
· ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ
· ส่งเสริมการทำงานของภูมิคุ้มกัน
สัญญาณขาดวิตามิน
· ปวดกระดูก กล้ามเนื้ออ่อนแรง
· กระดูกพรุนหรือบางลง
· เป็นตะคริวบ่อย
แหล่งอาหาร
· ปลาทะเลน้ำลึก
· ไข่แดง
· นมเสริมวิตามินดี
· แสงแดดอ่อน ๆ ตอนเช้า 10–15 นาที ต่อวัน
วิตามินอี (Vitamin E)
หน้าที่หลัก
· สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ
· ป้องกันความเสียหาย และชะลอความเสื่อมของเซลล์
· บทบาทในการไหลเวียนเลือดและสุขภาพผิว
สัญญาณขาดวิตามิน
· ผิวแห้งกร้าน ขาดความยืดหยุ่น
· แผลหายช้า เป็นแผลเป็นง่าย
· เสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ
แหล่งอาหาร
· น้ำมันจากพืช
· ถั่วเปลือกแข็ง
· เมล็ดทานตะวัน
· อะโวคาโด
· ผักโขม
· บรอกโคลี
วิตามินเค (Vitamin K)
หน้าที่หลัก
· ช่วยให้เลือดแข็งตัวเมื่อเกิดบาดแผล
· ทำงานร่วมกับวิตามินดี และแคลเซียมในการบำรุงกระดูก
· ป้องกันการเกิดภาวะกระดูกพรุน
สัญญาณขาดวิตามิน
· เลือดหยุดไหลช้าผิดปกติ
· มีจ้ำเลือดหรือจุดเลือดออกใต้ผิวหนัง
· เป็นตะคริวบ่อยในบางกรณี
แหล่งอาหาร
· ผักใบเขียว
· ตับ
· ไข่แดง
· นม และโยเกิร์ต